GUIDE COMPLET : Comment prendre de la masse musculaire en étant végétarien

Êtes-vous l'un des nombreux sportifs ayant adopté un mode de vie végétarien, mais qui se trouve confronté à cette épreuve : La prise de masse musculaire ?

Vous n'êtes pas seul. Avec de plus en plus de sportifs qui se tournent vers le végétarisme, cette préoccupation est de plus en plus courante. Mais rassurez-vous, développer vos muscles en tant que végétarien est faisable et cela peut aussi être bénéfique pour votre santé et vos performances.

Dans ce guide exhaustif, nous allons simplifier l'approche de la prise de masse pour les végétariens. Nous explorerons comment équilibrer vos nutriments, quels aliments végétariens sont les plus protéinés et comment vous pouvez organiser vos repas pour soutenir vos objectifs. Et ce n'est pas tout !  nous vous fournirons également un plan d'action détaillé pour vous aider à mettre en pratique ces conseils.

Nous savons que la quête de la masse musculaire en tant que végétarien peut sembler intimidante, voire insurmontable.
C'est pourquoi cet article est là pour vous donner les clés et les premiers pas pour mettre en place votre plan d’action à la réalisation de votre objectif. 

©Alesia Kozik

La nutrition végétarienne pour une prise de masse

Construire du muscle nécessite bien plus que de simples calories. Votre corps a besoin d'un équilibre adéquat de protéines, de glucides et de lipides. Voyons comment ces nutriments influencent votre prise de masse.

l’Importance des protéines pour la prise de masse

L'importance des protéines dans la prise de masse musculaire ne peut être sous-estimée. Pour mieux comprendre leur rôle, imaginez les protéines comme les briques de construction de vos muscles. Chaque fois que vous vous entraînez, vous créez des micro-déchirures dans vos fibres musculaires. Ce sont ces déchirures qui, lorsqu'elles sont réparées par votre corps, entraînent une croissance musculaire.

Et quels sont les matériaux de réparation utilisé par votre corps ?
Réponse : Les acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.

Les acides aminés sont souvent décrits comme les "blocs de construction" des protéines. Votre corps a besoin de 20 acides aminés différents pour fonctionner correctement. Parmi ceux-ci, 9 sont considérés comme essentiels, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les produire lui-même et doit donc les obtenir par l'alimentation.

Ces neuf acides aminés essentiels sont : la leucine, l'isoleucine, la valine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et l'histidine. Chacun a des fonctions spécifiques dans l'organisme, allant de la réparation des tissus musculaires à la production d'hormones et au soutien du système immunitaire.

De nombreux aliments d'origine animale, comme la viande et les œufs, contiennent tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes. Cependant, la plupart des sources de protéines végétales sont dites incomplètes car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels.

En tant que végétarien, il est crucial de connaître les sources alternatives de protéines. Vous pourriez penser que sans viande, atteindre votre apport protéique quotidien recommandé serait un défi, mais il y a en réalité une abondance d'aliments végétariens riches en protéines. Parmi ceux-ci, on trouve les légumineuses, les céréales complètes, les graines, les noix et certains produits laitiers comme le yaourt grec et le fromage cottage.

Pour maximiser votre potentiel de croissance musculaire, les professionnels de la santé recommandent généralement de consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Rôle des glucides et des lipides 

Les glucides : le carburant de l'effort et de la récupération

Premièrement, les glucides sont votre principale source d'énergie. C'est comme le carburant de votre voiture : sans eux, votre corps ne pourrait pas fonctionner efficacement. 

Pendant l'entraînement, vos muscles utilisent les glucides sous forme de glycogène pour produire de l'énergie. Plus l'intensité de votre entraînement est élevée, plus vous utilisez de glycogène. Après l'entraînement, consommer des glucides aide à reconstituer les réserves de glycogène de vos muscles, ce qui accélère la récupération et prépare vos muscles pour votre prochaine séance.

Il existe différents types de glucides, y compris les glucides simples (comme le sucre et le miel) et les glucides complexes (comme les céréales complètes, les légumineuses et les légumes). Pour une prise de masse optimale, il est recommandé de privilégier les glucides complexes car ils fournissent une libération d'énergie plus lente et plus stable, évitant ainsi les pics et les baisses de glycémie qui peuvent affecter votre niveau d'énergie et votre appétit.

La quantité de glucides dont vous avez besoin dépend de votre niveau d'activité physique. En général, les sportifs peuvent avoir besoin de 3 à 6 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 75 kg, cela représente entre 225 et 450 grammes de glucides par jour.

Les lipides : des alliés pour votre santé et votre performance

Deuxièmement, les lipides, souvent connus sous le nom de "graisses", sont un autre macronutriment clé. Ils jouent un rôle crucial dans la production d'hormones, notamment les hormones sexuelles comme la testostérone, qui est essentielle pour la croissance musculaire. Les lipides sont également nécessaires pour l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K), qui ont diverses fonctions dans l'organisme, y compris le maintien de la santé des os et du système immunitaire.

En outre, les lipides fournissent une source d'énergie concentrée : un gramme de lipides fournit plus du double de calories qu'un gramme de protéines ou de glucides. Cela peut être particulièrement utile pour les sportifs végétariens qui cherchent à augmenter leur apport calorique pour favoriser la prise de masse.

Il est important de noter que toutes les graisses ne sont pas créées égales : il est préférable de privilégier les sources de graisses insaturées (comme les avocats, les noix et les huiles végétales) et de limiter les graisses saturées et trans.

En somme, une alimentation équilibrée en protéines, glucides et lipides est la clé pour optimiser votre prise de masse en tant que sportif végétarien. Chaque macronutriment a un rôle unique et irremplaçable, et la clé est de trouver le bon équilibre qui répond à vos besoins individuels.

Les aliments végétariens pour une prise de masse optimisée

Un régime végétarien bien planifié peut vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin pour la prise de masse. Voici quelques-uns des aliments végétariens clés à inclure dans votre plan alimentaire :

Les lentilles, le tofu, le tempeh, le quinoa, les haricots noirs, le seitan, les amandes, les graines de chia, les œufs et le yaourt grec sont d'excellentes sources de protéines végétariennes. Ces aliments sont non seulement riches en protéines, mais ils contiennent également une variété d'autres nutriments essentiels pour la santé et la prise de masse.

Sources de glucides et lipides végétariennes

Pour les glucides, privilégiez les grains entiers comme le quinoa et le riz brun. Ces aliments sont riches en fibres, ce qui aide à la digestion et à la satiété. Les avocats et les noix sont de bonnes sources de lipides sains. Le beurre de cacahuètes, en plus d'être une bonne source de protéines, est également riche en lipides. Ces aliments fournissent une énergie durable qui peut vous aider à alimenter vos séances d'entraînement et à soutenir votre croissance musculaire.

Maintenant que vous connaissez les nutriments clés et les aliments à privilégier, voici un plan d'action en Six étapes pour réussir votre prise de masse en tant que végétarien.

Plan d'action pour une prise de masse végétarienne

1. Établir vos besoins nutritionnels

La quantité de calories et de macronutriments (protéines, glucides et lipides) dont vous avez besoin chaque jour pour une prise de masse dépend de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre poids actuel, votre niveau d'activité physique, et votre métabolisme de base (la quantité d'énergie que votre corps utilise au repos).

En règle générale, pour prendre de la masse, vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez. C'est ce qu'on appelle un surplus calorique. Il est souvent recommandé d'augmenter votre apport calorique journalier de 500 calories au-dessus de votre besoin calorique de maintien pour favoriser une prise de masse progressive.

Concernant les macronutriments, voici des recommandations générales :

• Protéines : Comme mentionné précédemment, il est recommandé de consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 75 kg, cela représente environ 120 à 165 grammes de protéines par jour.
  
  Exemple : Avec le minimum recommandé de 1,6 gramme de protéines :
  75 kg (poids corporel) x 1,6 g (apport en protéines) = 120 grammes de protéines par jour. 
  

• Glucides : La quantité de glucides dont vous avez besoin dépend de votre niveau d'activité physique. En général, les sportifs peuvent avoir besoin de 3 à 6 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 75 kg, cela représente entre 225 et 450 grammes de glucides par jour.

75 kg (poids corporel) x 6 g (apport en Glucides) = 450 grammes de protéines par jour.

• Lipides : Les lipides devraient représenter environ 20 à 35% de votre apport calorique total. Si vous consommez par exemple 3000 calories par jour, cela représente entre 67 et 117 grammes de lipides.
  

Ces chiffres sont des estimations générales et peuvent varier en fonction des besoins individuels. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de vos objectifs et de votre situation.

Pour atteindre cet apport en protéines, il est crucial de choisir des aliments riches en protéines à chaque repas. Par exemple, 100g de tofu contient environ 8g de protéines, 100g de lentilles cuites contiennent 9g de protéines, et un œuf moyen (environ 60g) contient environ 7,5g de protéines. Il faudrait donc combiner ces sources de protéines tout au long de la journée pour atteindre l'apport recommandé.

Veuillez garder à l'esprit que ces chiffres sont des estimations et peuvent fluctuer en fonction du fabricant et du mode de préparation de l'aliment. En outre, la quantité de protéines présente dans le seitan peut différer selon le fabricant et la recette employée. Aussi, il est important de se rappeler que la nutrition est plus complexe que simplement compter les protéines, les glucides et les lipides. Chaque aliment a un profil unique de vitamines, de minéraux et de phytonutriments qui contribuent également à la santé et au bien-être global.

2. Planifier vos repas

Une fois que vous connaissez vos besoins, il est temps de planifier vos repas. Essayez de répartir votre apport en protéines de manière égale sur tous vos repas et assurez-vous d'inclure une source de protéines à chaque repas. Cette stratégie peut aider à maximiser l'absorption de protéines et à soutenir la croissance musculaire tout au long de la journée, comme par exemple :

• Petit déjeuner : Smoothie aux fruits, aux épinards, au beurre d'amande et à la protéine de pois, plus une portion d'avoine.
  Collation du matin : Un œuf dur et une petite poignée de noix.

• Déjeuner : Salade de quinoa et de lentilles avec beaucoup de légumes colorés et une vinaigrette à base d'huile d'olive.

  Collation de l'après-midi : Yaourt grec avec des graines de chia et des fruits.

• Dîner : Tofu grillé avec du riz brun et des légumes cuits à la vapeur.

  Collation du soir : Une tranche de pain de grains entiers avec du beurre de cacahuète.

3. Améliorer votre hydratation

L'hydratation et le repos sont aussi essentiels que votre alimentation pour la prise de masse. L'eau contribue au transport des nutriments vers vos muscles et aide à éliminer les déchets métaboliques.

”Alors, combien d'eau devriez-vous boire ?” Un bon point de départ est la recommandation générale de 8 verres d'eau par jour, ce qui équivaut à environ 2 litres. Cependant, les besoins en eau peuvent varier en fonction de nombreux facteurs, dont votre poids, votre niveau d'activité physique et le climat. Une formule couramment utilisée pour calculer l'apport hydrique recommandé est de multiplier votre poids en kilogrammes par 0,033.

Par exemple, pour une personne de 75 kg, cela donnerait environ 2,5 litres d'eau par jour.

N’oubliez pas que vous obtenez également de l'eau à partir d'autres boissons et de la nourriture, en particulier des fruits et légumes frais. De plus, si vous transpirez beaucoup pendant l'entraînement ou s'il fait chaud, vous devrez peut-être augmenter votre apport en eau pour compenser la perte de liquides.

Un sommeil de qualité favorise la récupération musculaire et la production de certaines hormones essentielles à la croissance musculaire.

4. Améliorer votre sommeil

Le repos, et en particulier un sommeil de qualité, est tout aussi important que l'alimentation et l'entraînement pour la prise de masse. Pendant le sommeil, votre corps travaille à réparer et à reconstruire vos muscles. De plus, certaines hormones essentielles à la croissance musculaire, comme l'hormone de croissance humaine (HGH), sont principalement libérées pendant le sommeil.

Les experts recommandent généralement de viser 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
Le sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut affecter la récupération musculaire, l'équilibre hormonal et l'appétit, tous des facteurs qui peuvent affecter votre capacité à prendre de la masse.

En somme, l'hydratation et le sommeil sont deux piliers essentiels de la prise de masse. En prêtant attention à ces deux aspects, vous pouvez aider votre corps à fonctionner de manière optimale et soutenir vos efforts de prise de masse.

5. Surveillez vos progrès

Gardez une trace de votre poids, de vos mesures corporelles, de votre force et de votre endurance. Si vous ne voyez pas les progrès que vous espérez, ajustez votre régime alimentaire ou votre programme d'entraînement en conséquence. ( Vous trouverez un support PDF à télécharger ) afin de vous aider à surveiller votre progression. 

6. Un accompagnement personnalisé

Il est primordial de comprendre que la nutrition n'est que la moitié du puzzle lorsqu'il s'agit de prise de masse musculaire. L'autre moitié est un entraînement adéquat. Des exercices de résistance, tels que la musculation, sont parfaits pour stimuler la croissance musculaire. Cependant, chaque individu est unique, et le programme d'entraînement qui fonctionne pour l'un peut ne pas fonctionner pour l'autre.

C'est là qu'intervient l'importance d'un accompagnement professionnel. Un coach sportif peut vous aider à élaborer un programme d'entraînement sur mesure, basé sur votre condition physique actuelle, vos objectifs et votre régime alimentaire.

Chez MYRŌN STUDIO, nous comprenons à quel point il peut être difficile d'équilibrer une alimentation végétarienne et un programme d'entraînement physique intense. Nos coachs sportifs spécialisés sont là pour vous guider et vous aider à trouver le bon équilibre entre alimentation et entraînement.

Si vous désirez aller plus loin dans votre quête de prise de masse en tant que végétarien, n'hésitez pas à nous contacter. Nous proposons un accompagnement sur-mesure, qui vous aidera non seulement à atteindre vos objectifs sportifs, mais aussi à maintenir un mode de vie végétarien sain et équilibré sur le long terme.

Ne laissez pas votre choix alimentaire vous freiner dans vos ambitions sportives. Avec le bon soutien et les bonnes orientations, la prise de masse musculaire en tant que végétarien est tout à fait réalisable.